Calistenia
puxar, empurrar, core e controle corporal. RPE 6–8, sem falha técnica.
FORÇACONTROLEDOMÍNIO
05 / 06Sistema Nível Único
Mover com maestria.
Espada, kung fu, calistenia, musculação, escalada, tricking e parkour unidos por biomecânica real, portões técnicos e disciplina silenciosa. O extraordinário começa na repetição que você consegue sustentar.
Velocidade sem controle é ruído. Maestria é chegar rápido ao lugar exato — e ainda poder repetir amanhã.
5pilares integradosespada, arte marcial, acrobacia, força e recuperação
18semanas por ciclobase, elevação e integração
3durações de sessão90, 120 ou 150 minutos
0lâminas afiadassomente ferramentas rombas de treino
código de treinamento
Não treino para imitar fantasia. Treino para construir a capacidade real que torna o movimento inevitável.
O Nível Único integra técnica, consciência espacial, potência e expressão. Mas integração só acontece depois de controle: a habilidade aérea vem antes da arma; a aterrissagem vem antes da rotação; a linha limpa vem antes da velocidade.
planejador adaptativo + antes de começar
Escolha. Combine. Escute o corpo. Treine o que cabe hoje.
Modalidades, duração, sono, dor, energia, sintomas, alimentação e hidratação formam uma única decisão: reação, dose, semana e orientação mudam juntas.
01 · escolha uma ou mais modalidades
02 · duração disponível
03 · antes de começar
semana adaptada1 modalidade · EXCELENTE
Calistenia
puxar, empurrar, core e controle corporal. RPE 6–8, sem falha técnica.
Calistenia
puxar, empurrar, core e controle corporal. RPE 6–8, sem falha técnica.
Calistenia
puxar, empurrar, core e controle corporal. RPE 6–8, sem falha técnica.
Calistenia
puxar, empurrar, core e controle corporal. RPE 6–8, sem falha técnica.
Laboratório + recuperação
Técnica leve das escolhas da semana, vídeo, mobilidade e registro. Pare com qualidade alta.
Ferramenta de organização, não diagnóstico. Dor aguda, desmaio, falta de ar incomum ou sintomas persistentes exigem interrupção e avaliação profissional.
cinco pilares
Uma arquitetura para não treinar no escuro.
01
Espada
Pegada relaxada, punhos fortes, parada limpa, ângulos de 45° e transferência de quadril.
02
Kung fu
Bases, chutes, coordenação e formas como linguagem de eixo, ritmo e intenção.
03
Tricking & parkour
Aterrissagem, roll, orientação espacial e rotações progressivas em superfície apropriada.
04
Força & potência
Puxar, empurrar, agachar, estabilizar e saltar sem depender de compensações.
05
Recuperação
Sono, alimentação, deload, vídeo e registro para converter esforço em adaptação.
ciclo de 18 semanas
Subir apenas quando o chão estiver sólido.
Cada fase tem uma intenção, uma faixa de volume e uma semana de redução. O portão vale mais do que a data.
sem 01–0601
Base & precisão
Ferramenta romba, cortes simples, bases, aterrissagens, roll, B-kick baixo e força técnica. Semana 6 reduz volume.
sem 07–1202
Elevação & assimetria
Duas ferramentas leves, B-kick alto, aerial assistido e saltos com maior demanda. Semana 12 é deload.
sem 13–1703
Integração controlada
Combos de habilidades dominadas, B-twist regressões e fluxo com aterrissagem estável. Nunca improvisar mortal com arma.
sem 1804
Teste & registro
Vídeo, portões técnicos, métricas e escolha do próximo ciclo. Evoluir, consolidar ou regressar conforme evidência.
portões técnicos
Seu progresso fica salvo neste dispositivo.
Marque apenas o que é consistente, filmado ou confirmado pelo treinador. O último portão exige supervisão presencial.
0/ 8
portões técnicos concluídos
biblioteca de execução
Repetições com um critério visível.
Corte limpo
Postura: ombros baixos, pegada firme sem esmagar. Ação: pernas e quadril iniciam; mãos guiam. Fim: parar no alvo imaginário sem tremor.
6 × 25descanso 45–60 s
Salto & aterrissagem
Subida: extensão coordenada. Contato: antepé e pé inteiro em sequência. Absorção: joelho acompanha o pé e tronco permanece organizado.
3–5 repetiçõesqualidade máxima
Rolamento diagonal
Entre por ombro e costas em diagonal, nunca pela cabeça ou pescoço. Comece ajoelhado, passe para agachado e só depois use corrida baixa.
tatameprogressão baixa
condições de segurança
O que fazer — e quando não fazer.
Condições mínimas
- Espaço livre em todas as direções e teto suficiente.
- Bokken, jian de madeira ou bastão rombo, sem ponta e em bom estado.
- Tatame ou ginásio para acrobacias; técnico e spotter para mortais.
- Calçado e superfície compatíveis, sem umidade ou obstáculos.
- Kit básico: faixas, cones, celular/tripé, água e registro.
Pare imediatamente
- Dor aguda, estalo com perda de função ou instabilidade.
- Tontura, visão alterada, falta de ar incomum ou náusea intensa.
- Punho, joelho ou lombar piorando a cada série.
- Aterrissagens ficando barulhentas ou fora do eixo.
- Ambiente inseguro, equipamento danificado ou ausência de supervisão exigida.
regra de progressão
Mais não é a única forma de avançar.
01
Limpar
Mesma carga, melhor linha, menos ruído e parada mais precisa.
02
Repetir
Mesma qualidade em mais séries, sem dor crescente nem perda de eixo.
03
Conectar
Unir duas habilidades já dominadas com transição estável.
04
Intensificar
Só então aumentar altura, velocidade, alavanca, carga ou complexidade.
manual para consulta
Treino Único — Nível Único
Manual completo de 18 semanas com divisão diária, doses de 90/120/150 minutos, progressões de espada e acrobacia, exercícios de força, portões técnicos, segurança, recuperação e diário de treino.
Baixar manual